컨벤셔널 데드리프트 자세와 효과 및 주의사항

컨벤셔널 데드리프트

컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 바닥에 놓고 시작하는 전통적인 데드리프트 방식입니다.

전신의 근력과 폭발력을 향상하는 운동으로, 특히 하체와 등의 근육을 자극합니다.

컨벤셔널 데드리프트의 자세와 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

자세

◆ 바를 바닥에 놓고 보폭은 골반 너비보다 살짝 넓은 정도 어깨너비 정도로 벌립니다

◆ 하체는 스쿼트 하듯이 엉덩이를 낮추고 정강이를 바벨 가까이에 댄 상태에서 어깨너비보다 넓게 바를 잡습니다

◆ 시선은 정면 유지하고 팔은 자연스럽게 바벨을 쥐는 림만 유지합니다

◆ 고관절을 회전시키면서 대퇴부 힘으로 일어납니다

◆ 동작 수행을 하는 동안 코어에 단단히 힘을 주고, 몸통 부위가 지지대 역할을 할 수 있도록 등을 곧게 수축하여 유지합니다

◆ 시선은 정면을 보면서 중량을 들어 올렸을 때 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등 쪽을 수축합니다

◆  바벨을 완전히 들어 올린 포지션에서 호흡을 내뱉고, 다시 원래 시작 자세로 천천히 돌아갑니다

 

효과

◆ 전신의 근력과 폭발력이 향상되고, 자세 또한 바르게 잡히는 효과를 볼 수 있습니다

◆ 고강도의 전신 웨이트 트레이닝 과정이므로, 전체적인 근육 성장 효과로 전반적인 근육의 두께감이 형성되며, 심폐기능의 단련을 통해 심혈관 기능 개선이라는 긍정적인 결과도 나타날 수 있습니다

◆ 주동근인 엉덩이근육, 햄스트링, 승모근, 척추기립근, 광배근, 대퇴사두에 자극을 줍니다

 

주의사항

◆  등과 허리가 둥글게 굽어서는 절대 안 됩니다. 허리 부상의 위험이 있습니다

◆  바벨 위쪽에 위하판 무릎이 바벨보다 너무 앞으로 나오거나, 몸의 중심이 과하게 앞쪽으로 쏠리면 안 됩니다. 허리 및 무릎의 부상 위험이 있습니다

◆  정강이에 바벨을 가까이 두되, 무릎과 발목은 수직에 가깝게 유지해야 합니다

◆  무거운 중량을 사용하는 복합적인 다중관절 운동이므로, 처음 접하거나 동작을 숙지하는 단계에서는 적당한 중량으로 정확한 자세를 몸에 익히는 것이 매우 중요합니다